Как правильно делать брюшной пресс? От ягодиц до мышц живота качественная ступенька в тренажерном зале не меняет способа работы. Опять же, это вопрос приложения большого количества усилий, достаточной концентрации и использования правильных инструментов (и уловок) торговли.
Живот — это розовый апостроф между словами: Я тренируюсь. Но на этом история не заканчивается. Да, потому что после того, как произнесены волшебные слова, а именно « скульптурный пресс », можно открыть так много секретных дверей.
Сколько приседаний в день мне нужно делать? А какой? Хорошо развитые и сформированные мышцы живота являются главным символом эстетики, как мужской, так и женской . Они особенно соблазнительны летом, когда вы носите одежду, которая не дает вам ничего представить о своем теле.
Чтобы они были вылеплены и четко очерчены, вам не нужно плакать о чуде, но вам нужно следовать некоторым простым основным правилам, чтобы перестать завидовать своему соседу по зонту.
Первое правило, которое нужно выучить наизусть: живот состоит из прямых мышц живота, поперечных и косых мышц (внутренней и внешней). Поэтому необходимо избегать представления о том, что есть верхняя и нижняя мышцы живота, которые нужно тренировать, исходя из собственных знаний о физической форме, поскольку прямая мышца живота является единственной и неповторимой.
Это правда, однако, что мы можем подвергать этого друга влечения и сексуальной привлекательности различным стимулам, конечно, на основе упражнений, которые будут выполняться: все в сопровождении личного тренера-наставника . Рядом с основной мышцей, той, которая дает, так сказать, знаменитое видение шахматной доски, настоящий энтузиаст спорта знает, что ему придется совмещать тренировку последней с нагрузкой в тренажерном зале на косые мышцы живота и поперечные мышцы.
Есть три ключа к пониманию упражнений для пресса:
- медленная и контролируемая экскурсия
дыхание - связь между разумом и мышцами
Однако эти правила также применимы к любой другой группе мышц, которую вы хотите тренировать.
Жажда пресса: как делать приседания в тренажерном зале
Первый шаг, который нужно сделать для создания скульптурного пресса, касается диеты : вы не можете выполнять упражнения на пресс с очевидными результатами, не научившись правильно питаться. Фактически, чтобы сделать мышцы живота более заметными, необходимо в целом уменьшить жировую массу тела (ЖМ).
Поэтому убивать брюшной пресс без правильной диеты бесполезно.
Но какой метод тренировки пресса самый эффективный?
Начнем с самого классического упражнения: так называемого кранча , который представляет собой не что иное, как одну из самых заметных звезд спорта среди множества вариантов.
Следует помнить и помнить, что все упражнения для брюшного пресса полностью тренируют прямую мышцу живота. Более того, базовое упражнение может показаться простым для всех целей и задач, но, тем не менее, легко наткнуться на некоторую ошибку выполнения. Следующее — правильная эскалация:
1- Начиная с положения лежа на спине, сначала согните ноги в коленях, твердо стоя на полу;
2- Позже будет выполнено выполнение: из исходного положения согните позвоночник, создав угол 30 градусов между профилем спины и прямой линией пола;
3- Теперь у нас есть фаза подъема: сконцентрируйтесь на дыхании, полностью выдыхая воздух, содержащийся в первой фазе, делая упор на сжатие прямых мышц живота;
4- Третий апикальный момент, фаза опускания: в данном случае вдохните воздух.
Обратите внимание: руки на протяжении всего упражнения можно держать либо по бокам (для начинающих), либо скрещивать на груди (для среднего уровня) или за шею (для продвинутых спортсменов).
Чего нельзя делать, чтобы не допустить мелких травм во время тренировок, имея идеальный живот? Вот три самых распространенных макро-ошибки, которые нельзя делать:
1- Первая ошибка связана с выполнением движения слишком быстро и / или с подпрыгиванием во время движения тела. Вместо этого сосредоточьтесь на дыхании и, следовательно, на самом сокращении брюшной мышцы;
2- Вторая ошибка основана на неправильном нажатии на затылок во время движения, когда, то есть при надавливании за шею, многократно перетягивая ее вперед-назад: руки, помещенные за голову, фактически не поднимаются для дополнительной помощи, но их нужно использовать как перегрузку;
3- Третий и последний маневр, которого не следует делать, — это остановить дыхание и, следовательно, задержать дыхание, когда вы работаете с животом.
Абдоминальный голод: упражнения средней сложности
Начнем с уровня сложности, который находится посередине, вроде любимой локации «Властелина колец». Дощечки является брюшной упражнение , которое, в отличие от классического хруста и других известных вариантов, выполняется с места : это статическое действие тела, основанный на принципе сопротивления мышц, которые на протяжении всего упражнения, они находятся в напряжении и стрессе. Планка, в свою очередь, также задействует почти все другие группы мышц тела, которые в данном случае работают в идеальном взаимодействии. Хотя следует уточнить, что физические усилия явно больше сосредоточены на прямых мышцах живота.
Доска является отличным вспомогательным средством для сжигания калорий, даже если выполнять ее непросто. Кроме того, если вы постоянно сталкиваетесь с этим упражнением для брюшного пресса, оно также направлено на укрепление спины, ног и ягодиц.
Секрет его развития заключается в увеличении времени сопротивления тела, подвергающегося усилию; Фактически, вначале рекомендуется начать удерживать позицию в течение тридцати секунд в качестве первого шага. По прошествии месяцев цель состоит в том, чтобы выполнять эту тренировку с увеличивающимся интервалом в несколько минут, который возможен в условиях стресса.
Вам следует побить свои временные цели, увеличив напряжение в минутах в положении планки, тем самым установив новые личные рекорды. Вы знаете, что самая амбициозная задача — это всегда решать самому себе.
Я, робот? Нет, время еще не пришло: действительно, сейчас машины помогают человеку делать, поддерживают его и позволяют нам работать лучше. Хотя упражнения для брюшного пресса не полностью заменяют упражнения с собственным весом, в тренажерном зале могут помочь многие тренажеры для брюшного пресса , которые позволят вам выполнять базовые упражнения без лишних пятен.
В то же время техника позволяет концентрировать раздражение целевых мышц с точностью до миллиметра. В этом случае подходящим инструментом для тренажерного зала является брюшной пресс: «deus ex machina», полезный и эффективный для выполнения упражнений на брюшной пресс без свободного тела. Однако мы всегда повторяем, что пресс с собственным весом вообще не следует исключать из списка еженедельных тренировок. Так что не замена, а важная доработка для спортивной цели.
В чем же тогда преимущества брюшного пресса на тренажере ? Прежде всего, изотоническая машина изучается и разрабатывается специально для того, чтобы заставить работать определенные мышцы и, следовательно, концентрировать мышечную работу в данной области, делая ее более интенсивной, без человеческих усилий.
Упражнение, выполняемое с помощью механизмов, также позволяет туловищу сгибаться заранее заданным образом: можно будет регулировать различные расстояния, которые нужно преодолевать время от времени; Фактически, машина оснащена возможностью выбора ROM (диапазона движения), то есть различных амплитуд движения, выраженных в градусах, которые может выполнять каждый сустав тела.
Да, помощь очевидна. Таким образом, тренажер настоятельно рекомендуется как для субъектов, у которых есть определенная жесткость позвоночника, так и для продвинутых спортсменов, которые хотят прибавить в весе, не мешая правильному выполнению упражнения. В первом случае благодаря безошибочности станка будет получено дополнительное преимущество: будет предотвращено чрезмерное растяжение паравертебральных мышц.
